Qu’est-ce que la condition physique et qui est en bonne condition physique ?
Par CrossFit [CF-L1]
Le magazine Outside a décerné le titre de « l’homme possédant la meilleure condition physique au monde » au triathlonien Mark Allen. Supposons pendant quelques instants que ce célèbre triathlonien, six fois vainqueur de l’Ironman, possède la meilleure condition physique de tous, quel titre devons-nous conférer au décathlonien Simon Poelman qui possède également une endurance et une résistance exceptionnelles et qui est pourtant supérieur à Mark Allen dans tous les domaines nécessitant force, puissance, vitesse et coordination ?
La définition de la condition physique ne comprend peut-être pas la force, la vitesse, la puissance et la coordination, ce qui serait pour le moins surprenant. Le Merriam Webster’s Collegiate Dictionary définit la condition physique comme la capacité à transmettre des gènes et à se maintenir en bonne santé. Cela ne nous aide pas beaucoup. La recherche d’une définition utile et satisfaisante de la condition physique sur Internet ne produit malheureusement que très peu de résultats. Pire encore, la NSCA (National Strength and Conditioning Association), l’éditeur le plus respecté en matière de physiologie sportive, ne tente même pas de fournir une définition dans son ouvrage de référence intitulé « Essentials of Strength Training and Conditioning ».
La condition physique version Crossfit
Promouvoir un programme de conditionnement physique sans définir clairement les objectifs visés relève à la fois de la farce et de la tromperie. Face à ce vide d’autorité en la matière, les responsables du programme CrossFit ont dû apporter leur propre définition de la condition physique. C’est le thème de ce numéro du CrossFit Journal, à savoir notre conception de la « condition physique ».
Nos réflexions, nos études et nos discussions concernant la condition physique nous ont permis d’établir une définition et ont joué un rôle formateur qui a contribué au succès du CrossFit. Les méthodes et les résultats du CrossFit sont en accord parfait avec notre vision de la condition physique et des sciences du sport.
La plupart d’entre vous ne seront donc pas surpris que nous ayons adopté un point de vue à contre-courant sur cette question. Le grand public, c’est-à-dire l’opinion et les médias, considère les athlètes d’endurance comme des individus dotés d’une condition physique exemplaire. Nous ne partageons pas ce point de vue. En apprenant que le titre de « l’homme possédant la meilleure condition physique au monde » avait été décerné à un triathlonien par le magazine Outside, il va sans dire que nous étions incrédules, compte tenu de nos normes d’évaluation et de définition de la condition physique.
Le CrossFit utilise trois normes ou modèles différents pour évaluer et orienter la condition physique. Collectivement, ces trois normes définissent le point de vue CrossFit concernant la condition physique. La première est basée sur les dix aptitudes physiques générales largement reconnues par les spécialistes de la physiologie sportive. La deuxième norme, ou modèle, est basée sur la réalisation d’exercices athlétiques, tandis que la troisième est basée sur les systèmes d’énergie comme moteurs de toute action humaine.
Chaque modèle est fondamental pour le concept du CrossFit et a une utilité propre dans l’évaluation de la condition globale d’un athlète et dans l’efficacité de son programme de conditionnement et de développement de la force. Avant d’expliquer plus en détail ces trois perspectives, il est important de mentionner que nous ne cherchons pas à démontrer la légitimité de notre programme au moyen de principes scientifiques. Nous souhaitons simplement partager les méthodes d’un programme dont la légitimité a été établie grâce au témoignage d’athlètes, de militaires, de policiers et autres individus dont la vie ou la profession dépend de leur condition physique.
Première norme de condition physique du Crossfit
Il existe dix aptitudes physiques générales reconnues : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision. (Reportez-vous à la section « Aptitudes physiques générales », page 19, pour connaître la définition de ces termes.) Votre condition physique est proportionnelle à votre compétence dans chacune de ces dix aptitudes. Un entraînement développe la condition physique dans la mesure où il améliore chacune des dix aptitudes.
Soulignons que les améliorations de l’endurance, de la résistance, de la force et de la souplesse s’acquièrent à force d’entraînement. L’entraînement fait référence à l’activité qui améliore la performance au moyen d’un changement organique mesurable dans l’organisme. En revanche, les améliorations de la coordination, de l’agilité, de l’équilibre et de la précision sont issues de la pratique. La pratique fait référence à l’activité qui améliore la performance au moyen de changements dans le système nerveux. La puissance et la vitesse sont des adaptations qui dépendent à la fois de l’entraînement et de la pratique.
Deuxième norme de condition physique du Crossfit
Ce modèle repose essentiellement sur l’idée que la condition physique doit permettre d’exécuter correctement toutes les tâches possibles. Imaginez qu’un énorme conteneur soit rempli d’un nombre infini de défis physiques pour lesquels aucun mécanisme sélectif n’est opérationnel, et qu’on vous demande d’effectuer des tâches tirées au hasard dans ce conteneur. Ce modèle suggère que votre condition physique peut être mesurée par votre capacité à bien exécuter ces tâches par rapport à d’autres individus.
Il sous-entend que la condition physique nécessite une bonne performance à tous points de vue, y compris dans les tâches inhabituelles et combinées les plus diverses. En pratique, il encourage l’athlète à se désinvestir de toute notion prédéfinie de série, de périodes de repos, de répétitions, d’exercices, d’ordre des exercices, de routines, de périodisation, etc. La nature vous met régulièrement à l’épreuve, avec des défis hautement imprévisibles ; entraînez-vous à y répondre en vous efforçant d’accroître et de varier constamment les stimulations.
Troisième norme de condition physique du Crossfit
voies métaboliques fournissent l’énergie nécessaire à l’action humaine. Ces « moteurs métaboliques » sont connus sous le nom de voies phosphagène, glycolytique et oxydative. La voie phosphagène domine les activités à puissance maximale d’une durée inférieure à dix secondes. La voie glycolytique domine les activités à puissance modérée qui durent jusqu’à quelques minutes. La voie oxydative domine les activités à faible puissance, d’une durée supérieure à quelques minutes.
La condition physique totale, qui est celle promue et développée par le CrossFit, nécessite une compétence et un entraînement dans ces trois voies ou moteurs. L’équilibrage de leurs effets détermine largement les modalités et les raisons du conditionnement métabolique (aussi appelé « cardio ») privilégié par le CrossFit.
En favoriser une ou deux en excluant les autres et ne pas reconnaître l’impact d’un entraînement excessif dans la voie oxydative sont incontestablement les deux erreurs les plus courantes dans l’entraînement physique. Nous reviendrons sur ce point par la suite.
Base commune
Le bien-fondé de ces trois normes est simplement de garantir la condition physique la plus vaste et la plus générale possible. Notre premier modèle évalue nos efforts par rapport à un éventail complet d’adaptations physiques générales. Dans le second modèle, nous nous attachons à l’élargissement et au perfectionnement de la performance, tandis que dans le troisième, les critères de mesure sont le temps, la puissance et par conséquent les systèmes d’énergie. Il est désormais évident que la condition physique conseillée et développée par le CrossFit est délibérément vaste, générale et inclusive. Notre spécialité est précisément d’éviter la spécialisation. Le combat, la survie, de nombreux sports et la vie en général récompensent ce type de condition physique et sanctionnent souvent ceux qui sont trop spécialisés.
Maladie, bien-être et condition physique
Un autre aspect de la définition de la condition physique proposée par le CrossFit présente un grand intérêt et une immense valeur à nos yeux. Nous avons observé que la plupart des valeurs permettant de mesurer l’état de santé pouvaient être placées sur un continuum qui s’étend de la maladie à la condition physique en passant par le bien-être. Reportez-vous au schéma ci-dessus. Bien qu’elle soit plus difficile à mesurer, nous pourrions même ajouter la santé mentale à ce continuum. Il est clair qu’une bonne alimentation et une activité physique adéquate, fondements mêmes de la condition physique, permettent de lutter contre la dépression.
Pour prendre quelques exemples, une pression artérielle de 160/95 est pathologique, une PA de 120/70 est normale ou saine, et une PA de 105/55 correspond à celle d’un athlète. Une masse adipeuse de 40 % est pathologique, une masse adipeuse de 20 % est normale ou saine, et une masse adipeuse de 10 % correspond à une bonne condition physique. Il en va de même pour la densité osseuse, les triglycérides, la masse musculaire, la souplesse, le HDL ou « bon cholestérol », le rythme cardiaque au repos, ainsi que des dizaines d’autres indicateurs de santé courants. De nombreuses autorités en la matière (par exemple le Dr Mel Siff ou la NSCA) établissent une distinction claire entre santé et condition physique. Ils citent fréquemment des études suggérant qu’une personne en bonne condition physique peut ne pas être protégée contre les problèmes de santé. Il suffit d’examiner les preuves à l’appui pour s’apercevoir que les études portent invariablement sur des athlètes d’endurance qui, comme nous le suspectons, suivent un régime à la mode dangereux (riche en glucides, pauvre en graisses et en protéines).
Effectué correctement, le conditionnement physique offre une marge importante de protection contre les ravages du temps et des maladies. Si ce n’est pas le cas, examinez le protocole de conditionnement, en particulier l’alimentation. La condition physique est et doit être en quelque sorte la « santé suprême ». La maladie, le bien-être et la condition physique sont des indicateurs de la même entité. Un programme de conditionnement qui n’est pas destiné à promouvoir la santé n’a rien avoir avec le CrossFit.
(Il est intéressant de noter au passage que le Dr Mel Siff, que nous respectons et admirons par ailleurs, considère son athérosclérose et la crise cardiaque dont il a été victime comme des preuves anecdotiques illustrant le fait que la condition physique et la santé ne sont pas nécessairement liées, étant donné son entraînement régulier et son « alimentation exemplaire ». Or, en recherchant ses recommandations diététiques, nous avons découvert qu’il prône un régime alimentaire on ne peut mieux conçu pour provoquer une crise cardiaque, c’est-à-dire faible en graisses et riche en glucides. Force est de constater que le Dr Siff a lui aussi été victime de la pseudo-science !)
Mise en oeuvre
Notre condition physique, le fait d’être « CrossFit », s’acquiert en devenant à la fois gymnaste, haltérophile olympique et sprinter polyvalent ou « athlète du sprint ». Développez la capacité d’un coureur du 800 mètres sur piste, d’un gymnaste et d’un haltérophile, et vous serez en meilleure condition physique que n’importe quel coureur, gymnaste ou haltérophile de niveau mondial. Examinons la façon dont le CrossFit incorpore le conditionnement métabolique (« cardio »), la gymnastique et l’haltérophilie pour obtenir la meilleure condition physique au monde.
Conditionnement métabolique ou « cardio »
Le cyclisme, la course à pied, la natation, la rame, le patinage de vitesse et le ski de fond sont regroupés sous l’appellation « conditionnement métabolique ». En langage courant, ils sont plus connus sous le nom de « cardio ». La troisième norme de condition physique du CrossFit, celle qui a trait à la voie métabolique, comprend les bases de la recommandation du CrossFit au niveau de l’entraînement cardio. Pour comprendre l’approche du CrossFit dans ce domaine, il faut d’abord comprendre la nature des trois principales voies et leur interaction.
Parmi ces trois voies, les deux premières, la voie phosphagène et la voie glycolytique, sont « anaérobies », et la troisième, la voie oxydative, est « aérobie ». Nous ne nous attarderons pas sur l’importance biochimique des systèmes aérobie et anaérobie ; il suffit de préciser que la nature des exercices anaérobie et aérobie et leur interaction sont essentielles à la compréhension du conditionnement. Souvenez-vous simplement que les efforts de puissance modérée à élevée dont la durée est inférieure à quelques minutes sont des efforts anaérobies, et que les efforts à faible puissance qui durent plus de quelques minutes sont aérobies. À titre d’exemple, les sprints sur 100, 200, 400 et 800 mètres sont principalement anaérobies, et les épreuves comme le 1500, le 1600, le 2000 et le 3000 mètres sont principalement aérobies.
L’entraînement aérobie est bénéfique pour la fonction cardiovasculaire et contribue à réduire la masse adipeuse, ce qui est une bonne chose. Le conditionnement aérobie nous permet aussi d’être efficace lors d’efforts modérés et prolongés (endurance cardiovasculaire/respiratoire musculaire et résistance). Cet aspect est important dans de nombreux sports. Cependant, les athlètes pratiquant des sports ou un entraînement essentiellement constitués d’efforts aérobies présentent une diminution de la masse musculaire, de la force, de la vitesse et de la puissance. Il n’est pas rare de trouver des marathoniens dont la détente verticale est de quelques centimètres seulement ! De plus, l’activité aérobie a une forte tendance à diminuer la capacité anaérobie. Cela ne laisse rien présager de bon pour la plupart des athlètes ou pour les individus intéressés par la condition physique de haut niveau.
L’entraînement anaérobie est également bénéfique pour la fonction cardiovasculaire et contribue à réduire la masse adipeuse. En fait, l’exercice anaérobie est supérieur à l’exercice aérobie au niveau de la perte de graisse ! (http:// www.cbass.com/FATBURN.HTM) L’activité anaérobie est néanmoins unique en termes de capacité à améliorer sensiblement la puissance, la vitesse, la force et la masse musculaire. Le conditionnement anaérobie permet d’exercer une force prodigieuse en un laps de temps très bref. Un aspect du conditionnement anaérobie qui mérite toutefois d’être pris sérieusement en considération est qu’il n’a pas d’influence négative sur la capacité aérobie ! En réalité, une activité anaérobie correctement structurée peut être utilisée afin de développer un très haut niveau de condition physique aérobie sans la perte de masse musculaire associée à l’exercice aérobie à volume élevé. La méthode utilisée pour produire des efforts aérobies et développer le conditionnement anaérobie est « l’entraînement fractionné ».
Les sports comme le basketball, le football américain, la gymnastique, la boxe, les épreuves d’athlétisme sur moins d’un kilomètre et demi, le football, la natation sur moins de 400 mètres, le volley, la lutte et l’haltérophilie nécessitent un entraînement axé pour la plupart sur des activités anaérobies. La course à pied de longue distance et d’ultra-endurance, le ski de fond et la natation sur plus de 1500 mètres nécessitent un entraînement aérobie à des niveaux qui produisent des résultats inacceptables pour d’autres athlètes ou pour tout individu qui recherche un conditionnement total ou une santé optimale.
Nous vous recommandons vivement de participer à une rencontre regroupant des athlètes pratiquant la compétition au niveau national ou international. Observez le physique des athlètes qui participent aux compétitions du 100, 200, 400, 800 et 1600 mètres. La différence manifeste est le résultat direct de l’entraînement sur ce type de distance.
Entraînement fractionné
La clé du développement du système cardiovasculaire sans perte inacceptable de force, vitesse et puissance est l’entraînement fractionné. Il consiste à alterner des périodes de travail et de repos par intervalles minutés. La Figure 3 (ci-dessus) fournit des directives pour l’entraînement fractionné. Nous pouvons contrôler la voie métabolique dominante qui est conditionnée en variant la durée de l’intervalle de travail et de repos et le nombre de répétitions. Notez que la voie phosphagène est la voie dominante dans les intervalles de 10 à 30 secondes de travail suivies de 30 à 90 secondes de repos (rapport charge-récupération 1/3), répétés 25 à 30 fois. Le système glycolytique est le système dominant dans les intervalles de 30 à 120 secondes de travail suivies de 60 à 240 secondes de repos (rapport charge-récupération 1/2), répétés 10 à 20 fois. Enfin, le système oxydatif est le système dominant dans les intervalles de 120 à 300 secondes de travail suivies de 120 à 300 secondes de repos (rapport charge-récupération 1/1). La majeure partie de l’entraînement métabolique doit s’effectuer sous forme d’entraînement fractionné.
L’entraînement fractionné ne doit être ni structuré ni formel. Vous pouvez par exemple sprinter entre deux poteaux téléphoniques, puis revenir au footing entre les deux suivants et alterner de cette manière pendant toute la durée de la course.
Un exemple d’intervalle que le CrossFit utilise régulièrement est l’intervalle Tabata, à savoir 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, répété six à huit fois (http://www. cbass.com/INTERVAL.HTM). Le Dr Izumi Tabata a publié une étude démontrant que ce protocole d’entraînement fractionné produisait des augmentations remarquables de la capacité anaérobie aussi bien qu’aérobie.
Il est hautement souhaitable d’expérimenter cette méthode régulièrement en utilisant des modèles fractionnés qui associent des intervalles variables de repos, de travail et de répétitions.
Une des meilleures ressources Internet sur l’entraînement fractionné est fournie par le Dr Stephen Seiler (http:// home.hiano/~stephens/interval.htm). Cet article sur l’entraînement fractionné, ainsi qu’un autre sur les adaptations successives à l’entraînement (http://home. hia.no/~stephens/timecors.htm) exposent les raisons de la large part accordée à l’entraînement fractionné dans le CrossFit. L’article sur les adaptations successives à l’entraînement distingue trois périodes d’adaptation dans l’entraînement d’endurance. La première est l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène. La deuxième est l’augmentation du seuil lactique. La troisième est l’amélioration de l’efficacité. Le CrossFit vise à optimiser la première adaptation, à systématiser la deuxième au moyen de multiples exercices, notamment la musculation, et s’efforce d’éviter complètement la troisième adaptation. Les deuxième et troisième adaptations sont en effet hautement spécifiques de l’activité dans laquelle elles sont développées et s’effectuent au détriment de la condition physique au sens large que nous encourageons. Une bonne compréhension de ces articles nous a incités à plaider en faveur d’un entraînement régulier à haute intensité selon des méthodes d’entraînement aussi nombreuses que possible, par le biais d’efforts et d’intervalles principalement anaérobies, tout en évitant volontairement et spécifiquement l’efficacité liée à la maîtrise d’une seule méthode. À première vue, cette interprétation des travaux du Dr Seiler n’était pas dans son intention, ce qui n’est pas sans ironie. Toutefois, lorsque notre quête de la compétence physique optimale est examinée à la lumière de l’objectif plus spécifique du Dr Seiler, à savoir optimiser la performance en termes d’endurance, notre interprétation est particulièrement puissante.
Les travaux de Dr Seiler indiquent d’ailleurs clairement qu’il est erroné de considérer que le travail d’endurance est nettement plus bénéfique pour le système cardiovasculaire que l’entraînement fractionné à plus haute intensité. Cela est particulièrement important : l’entraînement fractionné procure en effet tout le bénéfice cardiovasculaire du travail d’endurance sans la perte de force, de vitesse et de puissance qui en découle.
Gymnastique
Notre définition du terme « gymnastique » englobe non seulement le sport de compétition traditionnel que nous voyons à la télévision, mais également toutes les activités telles que l’escalade, le yoga, la gymnastique rythmique et la danse, dont l’objectif est la maîtrise du corps. C’est en effet dans le cadre de ces activités que nous pouvons développer une force (en particulier dans le haut du corps et le tronc), une souplesse, une coordination, un équilibre, une agilité et une précision extraordinaires. En fait, le gymnaste traditionnel n’a aucun égal en termes de développement de ces aptitudes.
Le CrossFit utilise les barres parallèles, les exercices au sol, les anneaux fixes, les barres de traction et de dip et la corde pour pratiquer son entraînement de gymnastique. (Reportez-vous au CrossFit Journal de septembre 2002, « The Garage Gym », pour des conseils sur l’équipement et des recommandations de fournisseurs.)
Le point de départ pour acquérir la compétence en gymnastique repose sur les mouvements bien connus de gymnastique rythmique : tractions (pull-ups), pompes, dips et montée à la corde. Ces mouvements doivent être au coeur de la musculation du haut du corps. Définissez des objectifs pour atteindre des repères comme 20, 25 et 30 tractions (pull-ups) ; 50, 75 et 100 pompes ; 20, 30, 40 et 50 dips ; 1, 2, 3, 4 et 5 ascensions de corde sans utiliser les pieds ou les jambes.
À quinze tractions (pull-ups) et dips, il est temps de commencer à travailler régulièrement une traction sur anneaux (muscle-up). Cet exercice consiste à passer d’une position suspendue sous les anneaux à une position soutenue, bras en extension, au-dessus des anneaux. Il s’agit d’un mouvement combiné qui contient à la fois une traction et un dip. Le muscle-up, bien loin d’être un artifice, est un mouvement extrêmement fonctionnel. Il vous permettra de monter sur tout objet que vous parviendrez à toucher du bout des doigts : si vous pouvez le toucher, vous pourrez vous hisser dessus. La valeur de cet exercice dans un contexte de survie, d’intervention policière, de combat militaire ou de lutte anti-incendie ne saurait être sous-estimée. Nous couvrirons ce mouvement plus en détail dans les prochains numéros. La clé du développement de la traction sur anneaux (muscle-up) est de travailler les tractions (pull-ups) et les dips.
Parallèlement au développement de la force dans le haut du corps au moyen des tractions (pull-ups), des pompes, des dips et de la montée à la corde, l’équilibre et la précision peuvent être développés dans une large mesure par la maîtrise de l’appui renversé (handstand). Commencez par faire le poirier contre un mur, si nécessaire. Une fois que vous êtes à l’aise avec la position inversée, vous pouvez vous exercer à l’appui renversé sur les mains contre un mur. Ensuite, passez à l’appui renversé contre les barres parallèles basses ou les parallettes sans vous aider du mur. Lorsque vous parvenez à maintenir l’appui renversé pendant plusieurs minutes sans appui contre le mur ni assistance, il est temps de développer la pirouette. Une pirouette consiste à lever un bras et à tourner sur le bras d’appui de 90 degrés pour regagner la position de l’appui renversé, puis de répéter ce mouvement avec l’autre bras jusqu’à ce que vous arriviez à pivoter de 180 degrés. Cet exercice doit être répété jusqu’à ce que le mouvement puisse être exécuté sans risque de chute. Travaillez par intervalles de 90 degrés comme points de repère de votre progression : 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 et enfin, 720 degrés.
La marche sur les mains est un autre outil fabuleux de développement non seulement de l’appui renversé, mais également de l’équilibre et de la précision. Un terrain de football ou un trottoir est un endroit parfait pour pratiquer et mesurer votre progression. Vous devez pouvoir marcher 100 yards (100 mètres) sur les mains sans tomber.
La compétence dans l’appui renversé prépare l’athlète au développé en appui renversé. Il existe une famille de développés allant des développés relativement faciles, c’est-à-dire pouvant être effectués par tout gymnaste débutant, aux développés si difficiles que seuls les meilleurs gymnastes des compétitions nationales peuvent les réaliser. Leur hiérarchie en termes de difficulté est bras plié/corps plié (hanche)/jambe pliée ; bras droit/corps plié/jambe pliée ; bras droit/corps plié/jambe droite ; bras plié/corps droit/jambe droite et enfin, le plus difficile : bras droit/corps droit/jambe droite. La maîtrise de ces cinq développés peut parfois prendre 10 ans !
Le travail de flexion du tronc en gymnastique dépasse tout ce que vous pouvez voir dans d’autres disciplines. Même les mouvements du tronc de la gymnastique pour débutant peuvent paralyser les culturistes, les haltérophiles et les pratiquants d’arts martiaux. Dans un prochain numéro du CFJ (CrossFit Journal), nous aborderons plus en détail de nombreux exercices tronc/abdominaux mais, d’ici là, le relevé de buste (sit-up) et la prise en « L » restent les principaux mouvements. La prise en « L » n’est rien de plus que le maintien du tronc droit, soutenu par les bras verrouillés, les mains sur le banc, le sol ou les barres parallèles, et les hanches à 90 degrés, jambes tendues devant vous. Vous devez arriver à tenir cette position pendant trois minutes par incréments de 30 secondes : 30, 60, 90, 120, 150 et 180 secondes. Lorsque vous parviendrez à maintenir un « L » durant trois minutes, vos anciens exercices abdominaux vous sembleront ridiculement simples.
Nous vous recommandons l’ouvrage de Bob Anderson intitulé « Le stretching ». Celui-ci constitue une approche simple et pragmatique de la souplesse. La science de l’étirement est peu développée, et de nombreux athlètes, tels que les gymnastes qui font preuve d’une grande souplesse, ne reçoivent aucune instruction formelle. Il suffit de se lancer. En général, il est conseillé de pratiquer l’étirement dans le cadre de l’échauffement afin d’établir une amplitude sûre et efficace des mouvements en vue de l’activité suivante, puis de nouveau pendant la récupération pour améliorer la souplesse.
Les outils et conseils pour s’exercer ne manquent pas. Nous recommandons vivement un programme de gymnastique adulte s’il est offert dans votre région. Nos amis de www.drillsandskills.com proposent une page de conditionnement par la gymnastique qui comprend suffisamment d’exercices pour vous occuper pendant plusieurs années (http://www.drillsandskills.com/skills/ cond). Ce site fait partie de nos sites de condition physique préférés.
Chaque entraînement doit inclure des mouvements réguliers de gymnastique/gymnastique rythmique que vous êtes parvenu à maîtriser et d’autres éléments en cours de développement. Un grand nombre des rudiments de la gymnastique s’acquièrent uniquement au prix de beaucoup d’efforts et de frustrations. C’est tout à fait normal. La récompense est toutefois sans précédent, et les éléments les plus frustrants sont les plus bénéfiques, et cela, bien avant que vous ayez développé un minimum de compétence.
Haltérophilie
L’haltérophilie, par opposition au « soulevé de poids » ou à la « musculation », désigne le sport olympique, qui comprend l’épaulé jeté (clean & jerk) et l’arraché (snatch). L’haltérophilie olympique, comme elle est souvent appelée, développe la force (particulièrement dans les hanches), la vitesse et la puissance comme aucune autre méthode d’entraînement. Peu de gens savent qu’un mouvement d’haltérophilie réussi nécessite une souplesse considérable. Les haltérophiles olympiques sont tout aussi souples que n’importe quel autre athlète.
Les bénéfices de l’haltérophilie olympique ne s’arrêtent pas à la force, à la vitesse, à la puissance et à la souplesse. L’épaulé jeté (clean & jerk) et l’arraché (snatch) développent tous deux un niveau élevé de coordination, d’agilité, de précision et d’équilibre. Ces deux mouvements sont aussi nuancés et complexes que tout mouvement de n’importe quel autre sport. Même une compétence modérée dans les mouvements d’haltérophilie olympique confère un avantage supplémentaire en termes de performance dans n’importe quel sport.
Les mouvements d’haltérophilie olympique sont basés sur le soulevé de terre (deadlift), l’épaulé (clean), le squat et le jeté (jerk). Ces mouvements constituent le point de départ de tout programme d’entraînement aux poids véritablement sérieux. En fait, ils doivent servir de base à votre entraînement en résistance tout au long de votre vie.
Pourquoi pratiquer le soulevé de terre (deadlift), l’épaulé (clean), le squat et le jeté (jerk) ? Parce que ces mouvements provoquent une réponse neuro-endocrinienne profonde. Autrement dit, ils vous transforment sur le plan hormonal et neurologique. Les changements qui se produisent lors de ces mouvements sont essentiels au développement athlétique. La majeure partie du développement qui survient à la suite de l’exercice est systémique et provient directement des changements hormonaux et neurologiques.
Les flexions, les levés latéraux, les extensions et flexions de jambes, les écartés (flyes) et les autres mouvements d’haltérophilie n’ont pas leur place dans un programme de développement de la force et de conditionnement sérieux, car ils ne provoquent qu’une faible réponse neuro-endocrinienne. Une caractéristique de ces mouvements relativement inutiles est qu’ils n’ont aucune analogie fonctionnelle dans la vie de tous les jours, et qu’ils ne sollicitent qu’une seule articulation à la fois. Par comparaison, le soulevé de terre (deadlift), l’épaulé (clean) et le jeté (jerk) sont, en revanche, fonctionnels et poly-articulaires.
Commencez votre carrière d’haltérophile par le soulevé de terre (deadlift), l’épaulé (clean), le squat et le jeté (jerk), puis introduisez l’épaulé jeté (clean & jerk) et l’arraché (snatch). Il existe de nombreuses excellentes sources d’apprentissage du soulevé de terre (deadlift), de l’épaulé (clean), du squat et du jeté (jerk). Cependant, en ce qui concerne l’épaulé jeté (clean & jerk) et l’arraché (snatch), nous ne connaissons qu’une seule source remarquable, à savoir quelques cassettes vidéo de World Class Coaching LLC. Ces vidéos sont non seulement la meilleure instruction disponible, elles sont également aussi bonnes que toute autre cassette instructive que nous avons visionnée sur n’importe quel sujet. L’essentiel du contenu est l’exclusivité des producteurs, à la fois sur le plan de la compréhension pédagogique et technique. Vous avez besoin des deux cassettes : « The Snatch » (l’épaulé) et « The Clean and Jerk » (l’épaulé jeté).
Les meilleurs exercices de musculation sont disponibles principalement sur les sites Internet de « powerlifting » (dynamophilie). La dynamophilie comprend les trois mouvements de soulevé : le développé couché (bench press), le squat et le soulevé de terre (deadlift). La dynamophilie est un formidable point de départ pour un programme de musculation. Il faut ensuite ajouter l’épaulé (clean), plus dynamique et le jeté, et enfin l’épaulé jeté (clean & jerk) et l’arraché (snatch).
Les mouvements que nous conseillons sont très exigeants et très athlétiques. Par conséquent, ils continuent de susciter l’intérêt et la curiosité des athlètes, là où les exercices courants proposés dans la plupart des salles de sport (mouvements d’haltérophilie) finissent par lasser les athlètes. L’haltérophilie est un sport, contrairement à la musculation.
Lancer
Notre programme de musculation comprend non seulement de l’haltérophilie et de la dynamophilie, mais également des exercices de lancer à l’aide de ballons médicinaux. Le ballon médicinal que nous privilégions fournit à la fois un entraînement physique et la pratique de mouvements généraux. Nous sommes des adeptes inconditionnels du ballon médicinal Dynamax (www. medicineballs.com) et des exercices de lancer élaborés dans le manuel d’entraînement Dynamax fourni avec les ballons. Les exercices réalisés avec le ballon médicinal offrent une bonne stimulation supplémentaire en termes de force, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.
Un des jeux pratiqués avec le ballon médicinal s’appelle le « Hoover Ball ». Il se joue avec un filet de volley-ball placé à 8 pieds (2,4 mètres) de haut, et les points sont marqués comme au tennis. Ce jeu permet de brûler trois fois plus de calories que le tennis et il est très amusant. L’historique et les règles du Hoover Ball sont disponibles sur Internet.
Alimentation
L’alimentation joue un rôle essentiel dans votre condition physique. Une alimentation correcte peut amplifier ou diminuer l’effet de vos efforts d’entraînement. Une alimentation efficace doit contenir des protéines, des glucides et des lipides en quantités modérées. Oubliez la mode des aliments riches en glucides, faibles en matières grasses et faibles en protéines. Votre lapin peut très bien s’accomoder de 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de lipides, mais ce régime ne vous convient pas et ne fait qu’augmenter votre risque de cancer, de diabète et de maladies coronariennes, sans compter qu’il vous rend plus fragile et maladif. Pour être équilibrée en macronutriments et saine, votre alimentation doit contenir 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Le régime Zone du Dr Barry Sears (http://www.drsears. com/) continue d’offrir le plus haut niveau de précision, d’efficacité et de bénéfices pour la santé par rapport à l’ensemble des protocoles clairement définis. En effet, ce régime parvient à concilier adéquatement les trois piliers d’une alimentation saine, à savoir le contrôle du taux de sucre dans le sang, l’apport équilibré en macronutriments et la restriction calorique, que votre objectif soit la performance sportive, la prévention des maladies et la longévité ou la composition corporelle. Nous recommandons à tous de lire l’ouvrage du Dr Sears, intitulé « Le juste milieu dans votre assiette ». Nous aborderons l’alimentation plus en détail dans un prochain numéro du CFJ.
Sport
Le sport joue un rôle capital dans la condition physique. Il permet d’appliquer la condition physique dans une atmosphère fantastique de compétition et de maîtrise. Les efforts d’entraînement, qui comprennent généralement des mouvements répétitifs et relativement prévisibles, fournissent une occasion limitée de combiner les dix aptitudes physiques générales. L’expression ou l’application combinée des dix aptitudes générales est précisément ce que nous cherchons à développer en premier lieu. Les sports et les jeux comme le football, les arts martiaux, le base-ball et le basket-ball comportent des mouvements plus variés et moins prévisibles, contrairement à nos exercices d’entraînement. Néanmoins, lorsque les sports développent et nécessitent l’utilisation simultanée des dix aptitudes générales, le processus est plus lent comparé à notre programme de développement de la force et de conditionnement. De notre point de vue, le sport permet d’exprimer et de tester les aptitudes plutôt que de les développer. Or, l’expression et le développement sont tous deux essentiels à notre condition physique. Le sport constitue à bien des égards une imitation plus fidèle des exigences de la nature que notre entraînement. Nous encourageons nos athlètes à pratiquer fréquemment une activité sportive, en plus de leur travail de développement de la force et de conditionnement.
Pyramide du développement
Le développement d’un athlète suit une théorie bien précise, que l’on peut représenter sous forme d’une pyramide. À la base se situe l’alimentation, au-dessus le conditionnement métabolique, puis viennent la gymnastique, l’haltérophilie et enfin le sport. Cette pyramide reflète largement les interdépendances et les aptitudes fondamentales et, dans une certaine mesure, l’évolution du développement dans le temps. Le flux logique est le suivant : fondements moléculaires, fonction cardiovasculaire adéquate, contrôle du corps, contrôle des objets externes et, au dernier stade, maîtrise et application. Ce modèle a une très grande utilité dans l’analyse des déficiences ou des difficultés des athlètes.
Nous n’avons pas fixé l’ordre de ces composants. C’est la nature qui s’en charge. Si vous présentez une déficience à un niveau quelconque de cette pyramide, les étapes supérieures en pâtiront.
Intégration
Chaque exercice et chaque routine possèdent en soi des lacunes. Si vous travaillez uniquement votre musculation à faibles répétitions, vous ne développerez pas l’endurance musculaire localisée que vous auriez dans le cas contraire. Si vous travaillez uniquement à répétitions élevées, vous ne développerez pas la même force ou la même puissance que si vous travaillez à faibles répétitions. Les différents types d’entraînement (lent, rapide, haute intensité, faible intensité, « cardio » avant ou après, etc.) comportent à la fois des avantages et des inconvénients.
Pour la condition physique que nous recherchons, chaque paramètre sur lequel vous pouvez agir doit être modulé afin d’élargir la stimulation autant que possible. Votre corps répond uniquement à des facteurs stressants inhabituels ; la routine est l’ennemi de la progression et d’une large adaptation. Ne devenez pas esclave des répétitions élevées ou faibles, des temps de repos longs ou courts. Efforcez-vous d’introduire des variations (http://www.cbass.com/ EvolutionaryFitness.htm).
Mais alors, que faut-il faire ? Tentez de devenir un meilleur haltérophile, un gymnaste plus fort, et un rameur, coureur, nageur ou cycliste plus rapide. Voilà notre réponse. Il existe un nombre infini d’exercices qui apporteront les résultats souhaités.
En général, nous avons observé que trois jours de travail et un jour de repos permettent de pratiquer un entraînement soutenu à des intensités maximales. Un de nos modèles d’entraînement favori est l’échauffement suivi de trois à cinq séries de trois à cinq répétitions d’un mouvement d’haltérophilie fondamental à un rythme modérément confortable, puis un circuit de dix minutes d’éléments de gymnastique à un rythme effréné, avant de terminer par dix minutes de conditionnement métabolique à haute intensité. Ce modèle n’est toutefois pas gravé dans le marbre. La clé de la réussite est dans les mouvements et non dans la routine. Faites preuve de créativité.
Un autre modèle particulièrement intéressant est de combiner des éléments de gymnastique et d’haltérophilie en couplets pour obtenir un défi métabolique spectaculaire. Effectuez par exemple cinq répétitions d’un squat arrière (back squat) modérément lourd, immédiatement suivies d’une série tractions (pull-ups) à répétition maximale, répétée trois à cinq fois.
Vous pouvez aussi choisir cinq ou six exercices équilibrés d’haltérophilie, de conditionnement métabolique et de gymnastique, et les combiner en un seul circuit que vous répétez trois fois le plus rapidement possible, sans faire de pause.
On peut ainsi élaborer des routines de ce style à l’infini. En effet, nos archives (http://www.crossfit.com/cf-info/ exercise.html) comprennent quatre ou cinq cents exercices quotidiens sciemment combinés et variés de cette façon. Parcourez-les pour vous donner une idée de la façon dont vous pouvez combiner et moduler nos exercices clés.
Nous n’avons pas encore évoqué notre prédilection pour le saut, les kettlebells, le soulevé d’objets insolites et la course d’obstacles. Le thème récurrent de la fonctionnalité et de la variété suggère toutefois clairement la nécessité et le bien-fondé de leur utilisation.
Enfin, efforcez-vous de gommer les différences entre « cardio » et entraînement de la force. La nature n’a aucun respect pour cette distinction ou aucune autre, y compris nos dix adaptations physiques. Nous utilisons l’entraînement aux poids et la pliométrie pour induire une réponse métabolique, et le sprint pour améliorer la force.
Adaptabilité et accessibilité
La question se pose souvent de savoir si un programme d’entraînement comme le CrossFit est accessible aux populations plus âgées qui manquent de condition physique ou d’entraînement. Les besoins des athlètes olympiques et ceux de nos grands-parents diffèrent en degré et non en nature. Les uns visent la dominance fonctionnelle, tandis que les autres recherchent la compétence fonctionnelle. La compétence et la dominance se manifestent à travers des mécanismes physiologiques identiques.
Nous avons déjà utilisé les mêmes routines pour des individus âgés souffrant de maladies coronariennes que pour des lutteurs un mois avant le combat télévisé. Nous adaptons simplement la charge et l’intensité ; nous ne modifions pas les programmes.
Nous recevons des demandes de la part de sportifs de toutes sortes qui recherchent un programme de développement de la force et de conditionnement adapté à leur discipline. Pompiers, joueurs de foot, triathloniens, boxeurs et surfeurs : tous veulent un programme correspondant à leurs besoins spécifiques. Tout en reconnaissant qu’il y a sans aucun doute des besoins spécifiques à chaque sport, l’essentiel de l’entraînement spécifique à un sport s’est avéré ridiculement inefficace. Le besoin de spécificité est presque entièrement rempli par la pratique et l’entraînement réguliers dans le cadre de ce sport, et non pas dans l’environnement de développement de la force et de conditionnement. Nos agents anti-terroristes, skieurs, vététistes et mères au foyer ont atteint leur meilleure condition physique en utilisant le même entraînement.
Retrouvez le CrossFit Level 1 Seminar Guide ici.
